Ertes Forum

Ertes - הפורום שעושה לך את זה
 
אינדקסאינדקס  חיפושחיפוש  הרשםהרשם  רשימת חבריםרשימת חברים  קבוצות משתמשיםקבוצות משתמשים  התחבר  

Share | 
 

 מדריך|המדריך המלא למתחילים!!!

Go down 
מחברהודעה
mishel12
מפקח גלובאלי


מספר הודעות : 44
Join date : 18.09.08

הודעהנושא: מדריך|המדריך המלא למתחילים!!!   Fri Sep 19, 2008 8:35 pm

קודם כל בשביל להתחיל בפארקור צריך יכולות פיזיות גבוהות מאוד (אני עדיין עובד על זה)ולא משנה מה,תמיד להתמיד את האימונים ליכולות פיזיות .
להתחיל את התרגילים הבסיסיים בפארקור (רול , בלימה רגילה וכדומה)בשביל לעבוד על התרגילים מומלץ להתאמן על חומות קטנות , מרחקים קטנים גגות בגובה של 2 מטר וכו...
על תעשו כמו דייויד בל לקפוץ גגות בגובה 4 מרחק/מטר ולהגיע ל-CatLip כי אתם עדיין מתחילים ואתם סתם תפצעו!
אחרי חודשיים של אימונים עם התרגילים הבסיסיים אתם יכולים להתחיל לעשות את התרגילים המתקדים יותר בלי לקחת שום סיכון .
מתי שאתם מתחילים חשוב מאוד שתיהיה לכם יכולת פיזית גבוהה מאוד! אני הבאתי לכם כמו תרגילים לשיפור היכולת הפיזית שלכם.

1. שיפור גמישות וכוח השריר בירך (סקוואט)
בשביל לעשות את התרגיל נכון אתם צריכים לעמוד להושיט את היידים קדימה ולרדת עם גב ישר
למטה ולעלות .

מתחילים-3 סטים של 10
מתקדים-3 סטים של 20
יותר מתקדמים-3 סטים של 35

2.ריצה קלה
ריצה קלה טובה מאוד לשיפור ביצועי הנשימה ולשרירי הרגליים .

מתחילים-2 ק"מ 10 דקות
מתקדמים-4 ק"מ 20 דקות
יותר מתקדמים- 8-10 ק"מ 40 דקות

3.ספרינטים .
לעשות ספרינטים של 80-100 מטר מההתחלה עד הסוף ולחזור בהליכה לנקודת ההתחלה.
מומלץ לקחת מקום עם פניות כדי לעבוד יותר על השריר ושיהיה יותר קשה .

מתחילים-2 ספרינטים 60-80 מטר
מתקדמים-3 ספרינטים של 80 מטר
יותר מתקדמים- 5 ספרינטים של 100 מטר

4.עלייה וירידת מדרגות
תתחילו בלעלות אחד אחד ואז שתיים שתיים במהירות גבוהה

5.קפיצה בחבל
אימון של 10 דקות עם שתי רגליים מומלץ לא להרים גבוה את הרגליים .

6.תרגיל "הכיסא" על הקיר
לכו לקיר שימו את הגב לכייון הקיר קפלו תה ברכיים בזווית של 90 מעלות שימו את הידייים בצידי הגוף ותשאר ככה , זהו תרגיל "הכסא"

מתחילים- 3 פעמים 30 שניות
מתקדמים- 3 פעמים דקה
יותר מתקדמים-3 פעמים 2 דקות

7.שרירי בטן
7.1תשכבו על הרצפה הראש בכיוון למעלה תרימו את הראש תרימו את הרגליים לזווית 70 מעלות תגידול לחבר להוריד את הרגליים שלכם לאט לאט ותנסו להתנגד לו.

7.2 תשכבו על הספא/ מיטה ראש כיוון למעלה קפלו ברגיים שימו ידיים מאחורי הראש תנסו להגיע עם הראש לברכיים תעשו 50 כאלה או יותר, תלוי לרמה שלכם...

8.שכיבות סמיכה
עוזר לפתח את שרירי הכתף והידיים
לא צריך להסביר לכם אתם יודעים מה זה כבר

9.מתח
מפתח טוב מאוד את שרירי הידיים בטן וכתף מתחילים תעשו מתח בנות מתקדמים תעשו מתח בנים
לא צריך להסביר מה זה אתם יודעים איך עושים


10.מתח-עליה
זה המתח הכי קשה שיש במתח הזה אתם צריכים להרים את כל הגוף , שאתם עולים עד לסנטר (קצה הלסת התחתונה)
תמשיכו לעלות עד שהידיים שלכם יגיעו למצב ישר מכייון למעלה!

בהצלחה בכל התרגילים האלה אני עשיתי תה מדריך לא העתקתי מאף אחד כל הזכויות שמורות לי

מקווה שעזרתי, תנו תגובות .

שלב ב'
אוקיי שלב ב' חשוב מאוד לעבוד על הוולטים הבסיסיים , לדעת את כולם כמו שצריך כי הם הבסיס, כל טעות יכולה להיות מסוכנת בשלב מתקדם יותר .מומלץ מאוד ללמוד את כל הוולטים הבסיסיים .
אינה הרשימה של הוולטים החשובים ביותר שהם הבסיס שצריך ללמוד:
1.Lazy
https://www.youtube.com/watch?v=_p-pBoeN3xY
2.Two-Handed
https://www.youtube.com/watch?v=y9nLby7XKlk
3.Monkey
https://www.youtube.com/watch?v=2uSPKpoQmSk
4.Dash
https://www.youtube.com/watch?v=mCSG6Rm84JU
5.Kong
https://www.youtube.com/watch?v=fMxui4h-6dM
6.Pop
https://www.youtube.com/watch?v=X1ADEd53Ydg
7.Under-Bar
https://www.youtube.com/watch?v=H62mw6OsD4A
8.Reverse
https://www.youtube.com/watch?v=JWBo5y7JY0M
9.Speed
https://www.youtube.com/watch?v=MA2RCNrTYZQ
10.Turn
https://www.youtube.com/watch?v=oVXkR11IW0c
11.Spin
https://www.youtube.com/watch?v=7JfThMpHUps
12.Precision**
https://www.youtube.com/watch?v=lPwhlXXsBus
13.Roll
https://www.youtube.com/watch?v=gPeYpXxUkG8


(יכול להיות ששחכתי כמה דברים אם אתם רוצים שאני יוסיף תגידו לי בפרטי!)
**פרסיז'ן קפיצה מהמקום עם שמירת שיווי משקל.
שלב ג'
שלמדתם את כל הוולטים האלה תתחילו ללמוד את התרגילים המתקדמים יותר שהם:
1.Gate
https://www.youtube.com/watch?v=ICriyIG2bhY
2.Kash
https://www.youtube.com/watch?v=_8nh46IsAu4
3.Double-Kong
https://www.youtube.com/watch?v=CSI9wbD4XJ8
4.Tic-Tac
https://www.youtube.com/watch?v=gM4HVWNiLDI
5****raddle
https://www.youtube.com/watch?v=03YVXdyA8IQ
6.Lazy Turn
https://www.youtube.com/watch?v=GCJ3s9tMTC4
7.Cat-Lip
https://www.youtube.com/watch?v=T5oups_EVYY
8.Diving Roll
https://www.youtube.com/watch?v=aJ-kvV5hZls

שסיימתם ללמוד את התרגילים האלה נשאר לכם ללמוד את תרגילי "הסטייל"שהם יותר ליופי , הרוב קשים .אם תשימו לב התרגילים המתקדמים הם שילובים של תרגילי בסיס וכדומה.(יכול להיות ששחכתי כמה דברים אם אתם רוצים שאני יוסיף תגידו לי בפרטי!)
שלב ד'
תרגילי סטייל:
1.Lazy 360
2.Palm Spin
https://www.youtube.com/watch?v=wnRauDSMoUc
3.Lazy Split
4.Tornado
5.Kong Precision
https://www.youtube.com/watch?v=MffKaNLVPCU
6.Cat Lip 180/270/360
7.Barrel
https://www.youtube.com/watch?v=PKGYf...eature=related
8.Under-Bar 360
https://www.youtube.com/watch?v=pTveFjy3GTI

וכמובן יש עוד מלא שאנשים עוד ממשיכים להמציא.
שלב ה'
אחרי שראיתם את כל הוולטים הבסיסיים אני ממליץ לכם להתאמן על מזרונים, חמורים , שולחנות בית-ספר , שולחנות פיקניק וחומות
על תתחילו מגדול כי אתם סתם תפצעו עדיף שתתחילו תמיד בקטן ותגדילו לאט לאט.
מומלץ מאוד למצוא אולם שבו יש מזרונים חמורים ומזרוני גבינות שתוכלו להתאמן וכמה שפחות להיפצע .
חשוב מאוד שתבדקו כל דבר שאתם מתכננים לעשות עליו איזהשהו תרגיל תמיד לבדוק אם זה לא שבור אם אין זכוכיות אם המקום לא רטוב .
חשוב מאוד שלפני כל אימון תעשו מתיחות (חימום)שלא ייתפס לכם שריר או משהו כזה.
אינה מדריך שעשיתי לפני כמה זמן על מתיחות(חימום):

בגלל שהרבה ילדים לא יודעים מה זה מתיחות ולא יודעים איך עושים אז אני עשיתי מדריך.
אוקיי אז בטח אתם שואלים את עצמכם למה עושים מתיחות?
עושים מתיחות בשביל למתוח את השרירים כדי שהשרירים לא ייתפסו וכו' וגם קשה לעשות דברים שהגוף לא משוחרר.
בנוסף לכך המתיחות נועדו למען פיתוח הגמישות הכללית ועוזרות לסירקולציה נכונה של הדם בגוף.
מה קורה עם לא עושים מתיחות?
יש יותר סיכוויים שהשרירים ייתפסו ויהיה לכם כאבי שרירים למחרת יהיה לכם קשה לזוז בגלל לכן תעשו מתיחות לפני כל אימון על מנת למנוע נזקים לשרירים.

"החימום הוא חלק בלתי נפרד מאימוני הפארקור.
ביצועו עוזר לתפקוד תקין של השרירים והמפרקים, ומקטין את סכנת הפציעה.
אי ביצועו של חימום יכול לגרום למתיחת שרירים בזמן האימון,
לחוסר ריכוז ויציבות."

1.ריצה קלה בשביל לעלות את קצב הדופק לאט לאט (לא ריצה מהירה!)
2.דילוגים לצדדים קדימה ואחורה .
3.חימום המיפרקים
חימום המיפרקים נועד לתפקוד תקין של הגוף במהלך האימון עצמו
וצריך להעשות מהראש מטה:

א. סיבובי ראש איטיים עם עיניים פקוחות.
ב. סיבובי כתפיים אחורה וקדימה תוך כדי קפיצה במקום.
ג. סיבובי מרפקים ומיפרקי שורש כף היד.
ד. מעבר לסיבוב איטי של הגב מימין לשמאל וההפך.
ה. כשהרגליים פשוקות ברוחב הכתפיים והידיים נמצאות על האגן, מתחילים בסיבובי האגן.
ו. משם כשהרגליים נמצאות צמודות אחת לשנייה והידיים על הברכיים, מתחילים בסיבובי ברכיים בכיפוף קל.
ז. התרגיל האחרון בחימום המיפרקים הוא סיבובי הקרסוליים.

אפשר להוסיף במידה קלה שכיבות סמיכה וכפיפות ברכיים.


4.חימום הרגליים הוא דבר מאד חיוני לכל ה"נל.
חלק מהתרגילם צריכים לכלול נגיעה של האצבעות בכפות הרגליים תוך כדי שמירה על רגליים ישרות, סוגי שפאגטים שונים וכו'.

אחרי המתיחות אפשר להוסיף ריצה קלה ומספר תרגילים בסיסיים בפארקור, ואתם מוכנים לאימון!

חשוב מאוד לעשות את זה לפני אימון בכדי למנוע פציעות וכו'



קרדיט לי ולחבר שלי עשינו ביחד Smile תנו תגובות אחים
חזרה למעלה Go down
צפה בפרופיל המשתמש
Revolvity
בעל האתר


מספר הודעות : 51
Join date : 11.02.08

הודעהנושא: Re: מדריך|המדריך המלא למתחילים!!!   Sat Sep 20, 2008 12:47 am

תודה רבה אחי
חזרה למעלה Go down
צפה בפרופיל המשתמש
 
מדריך|המדריך המלא למתחילים!!!
חזרה למעלה 
עמוד 1 מתוך 1

Permissions in this forum:אתה לא יכול להגיב לנושאים בפורום זה
Ertes Forum :: ספורט ותעלולים :: פארקור ופריי ראן-
קפוץ אל: